La alimentación es uno de los factores clave relacionados con los riesgos para la salud. Numerosos estudios respaldan que una dieta saludable ayuda a disminuir significativamente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y demencia. Para proporcionar claridad sobre qué constituye una ingesta sana, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) han elaborado una guía que detalla las prácticas alimenticias recomendadas, incluyendo qué hacer y qué evitar.
Carbohidratos y fibra
El reciente informe de la OMS y la FAO destaca que los carbohidratos son una parte esencial de la dieta, señalando que «proporcionan la principal fuente de energía para el cuerpo». Según el documento, los carbohidratos deben representar al menos el 45% del total de las calorías diarias y no más del 75%. Las mejores fuentes de carbohidratos son: cereales integrales, como la avena y el centeno; verduras; frutas y legumbres, como garbanzos, guisantes y lentejas. Además, indican que el consumo diario de frutas y verduras debe se al menos 400 gramos por adulto.
La fibra, que también es un tipo de carbohidrato, es igualmente importante. El informe conjunto recomienda que los adultos consuman al menos 25 gramos de «fibra dietética de origen natural» al día. Ésta se puede encontrar en alimentos como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Además, las fuentes de nutrientes deben ser diversas y variadas a lo largo de la semana. Una carencia de carbohidratos y fibra desencadena en un déficit de vitaminas y minales, así como un exceso causa fluctuaciones incontroladas en los niveles de glucosa en sangre. Como consecuencia, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, insuficiencia renal, daño nervioso y problemas de visión, además de complicaciones graves como la cetoacidosis diabética y daños cerebrales.
Grasas
Aunque hay una antigua creencia que las grasas son poco saludables, la declaración señala que «la grasa es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de las células del cuerpo, y dos ácidos grasos, el ácido linoleico y el alfa-linolénico, solo pueden obtenerse a través de la dieta». Estos ácidos grasos insaturados se conocen popularmente como omega-6, que se encuentra en nueces, semillas y almendras; y el omega-3, habitual en pescados grasos como el atún y el salmón. Según el informe, entre el 15% y el 30% de las calorías diarias deben provenir de grasas, principalmente de ácidos grasos insaturados. Además, los expertos de la OMS recomiendan la ingesta de grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva virgen extra, aguacates, almendras, avellanas, anacardos y aceitunas. Mientras que hay que evitar las grasas trans y limitar el consumo de grasas saturadas y ultra procesados.
Proteínas
«Las proteínas aportan los bloques fundamentales para gran parte de los elementos estructurales del cuerpo, como los músculos, así como para moléculas funcionales, tales como hormonas y enzimas», señala la guía elaborada por ambas instituciones. Asimismo, recomiendan que entre el 10% y el 15% de las calorías diarias provengan de proteínas, las cuales pueden obtenerse de una combinación de alimentos de origen animal y vegetal. Como fuentes de proteínas recomiendan consumir aves de corral, pescados grasos y legumbres.
Evitar su consumo
El último consejo de la guía se enfoca en alimentos que se debe evitar. Entre ellos, la declaración conjunta señala que el sodio, es decir, la sal, es un mineral esencial y debe formar parte de nuestra dieta en cantidades moderadas. Aunque «altos niveles de consumo, están asociados con un aumento de la presión arterial, lo que puede conducir a enfermedades cardiovasculares», advierte. Por lo tanto, un adulto no debe consumir más de 2 gramos de sodio al día, «lo que equivale a 5 gramos de sal de mesa».
La declaración conjunta de la OMS y la FAO también advierte que «los azúcares libres no son nutrientes esenciales y su consumo debe restringirse», señalando que debe ser menos del 5% de la ingesta calórica. Los alimentos ultraprocesados, descritos como aquellos que han pasado por un procesamiento industrial «que altera la estructura de los ingredientes originales de los alimentos», tienden a contener altas cantidades de sal y azúcar añadidos, así como sustancias como potenciadores de sabor. Su consumo elevado ha sido vinculado con un envejecimiento biológico acelerado, un mayor riesgo de deterioro cognitivo y accidente cerebrovascular, y docenas de otros problemas de salud. Por lo que la OMS desaconseja su ingesta.
Finalmente, la declaración conjunta de la OMS y la FAO enfatiza que la carne roja, como el cerdo y la carne de res, puede ser perjudicial para la salud, incluso en pequeñas cantidades. La creciente evidencia sugiere que la carne roja contribuye al cáncer colorrectal y otros tipos de cáncer, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, causa problemas cardiovasculares e incluso puede contribuir a la demencia. «En los adultos, el alto consumo de carne roja está asociado con un mayor riesgo de varias enfermedades, y la evidencia en evolución sugiere que el consumo de carne roja procesada, incluso en niveles bajos, puede tener consecuencias negativas para la salud», dice la declaración.