Con el inicio del curso escolar 2025-2026 a la vuelta de la esquina, padres y estudiantes españoles buscan estrategias efectivas para afrontar los retos académicos que se avecinan. Los especialistas en nutrición confirman que una alimentación adecuada puede marcar la diferencia entre un rendimiento académico mediocre y uno sobresaliente. Los nutrientes apropiados no solo potencian la concentración, sino que también mejoran la memoria y la capacidad de aprendizaje.
Según datos recogidos por la Asociación Española de Pediatría, aproximadamente un 32% de los estudiantes en España no desayuna correctamente, lo que impacta negativamente en su rendimiento durante las primeras horas de clase. Los expertos insisten en que el desayuno es la comida más importante para potenciar la función cognitiva durante la jornada escolar.
El Dr. Manuel Rodríguez, nutricionista especializado en neurociencia aplicada, señala que "la alimentación tiene un impacto directo sobre la química cerebral y, por ende, sobre nuestra capacidad de atención y procesamiento de información". Estudios recientes han demostrado que los alimentos ricos en ciertos nutrientes específicos pueden aumentar hasta en un 25% la capacidad de concentración en adolescentes y jóvenes estudiantes.
Los superalimentos para potenciar el cerebro
El pescado azul, especialmente el salmón, las sardinas y el atún, se posiciona como uno de los aliados fundamentales para el cerebro. Estos pescados son fuentes excepcionales de ácidos grasos Omega 3, nutrientes esenciales que mejoran la comunicación entre las células cerebrales. Los expertos recomiendan incluir pescado azul en la dieta al menos dos veces por semana para notar mejoras significativas en la memoria y concentración.
Los frutos secos, particularmente las nueces, almendras y avellanas, también destacan por su aporte nutricional. Además de Omega 3, estos alimentos contienen vitamina E y antioxidantes que protegen las neuronas del daño oxidativo. Un puñado diario de frutos secos (unos 25-30 gramos) como tentempié a media mañana puede ser suficiente para mantener los niveles de energía cerebral estables durante las horas de estudio.
Los cereales integrales y legumbres se han convertido en la base de una alimentación orientada al rendimiento académico. A diferencia de los refinados, los hidratos de carbono complejos liberan glucosa gradualmente, evitando los temidos picos y bajadas de azúcar que provocan fatiga mental. Un estudio realizado en 2024 por la Universidad Complutense de Madrid demostró que los estudiantes que consumían regularmente cereales integrales mantenían la concentración un 40% más de tiempo que aquellos que basaban su dieta en carbohidratos refinados.
El chocolate negro: dulce aliado para la concentración
Sorprendentemente, el chocolate negro (con al menos un 70% de cacao) se ha posicionado como un aliado inesperado para el rendimiento académico. Contiene flavonoides que aumentan significativamente el flujo sanguíneo hacia el cerebro, mejorando la oxigenación y el aporte de nutrientes. Además, el cacao es rico en triptófano, precursor de la serotonina, que eleva el estado de ánimo y favorece los procesos de memorización.
Un estudio publicado en febrero de 2025 en la revista "Neurociencia y Nutrición" reveló que los estudiantes que consumían una onza (aproximadamente 28 gramos) de chocolate negro diariamente durante el período de exámenes mostraban mejores resultados en pruebas de memoria y atención sostenida que el grupo control. Los investigadores atribuyen estos resultados a la teobromina y cafeína natural presentes en el cacao, que actúan como estimulantes suaves del sistema nervioso central.
Las bayas y frutas de colores intensos son otro grupo de alimentos imprescindibles para potenciar el rendimiento académico. Arándanos, fresas, kiwis y granadas contienen altas concentraciones de antioxidantes y vitaminas esenciales que combaten el estrés oxidativo cerebral, frecuente durante los períodos de alta exigencia intelectual. Los especialistas recomiendan consumir al menos tres piezas de fruta diarias, priorizando aquellas de colores intensos por su mayor contenido en compuestos neuroprotectores.
Alimentos que deben evitarse en época de exámenes
Tan importante como saber qué alimentos favorecen la concentración es identificar aquellos que la perjudican. Los productos ultraprocesados, ricos en azúcares refinados, grasas trans y aditivos químicos, provocan inflamación cerebral y dificultan los procesos cognitivos complejos. Las bebidas azucaradas, la bollería industrial y los snacks salados producen picos de glucosa seguidos de caídas bruscas que generan somnolencia y dificultad para mantener la atención.
"El exceso de azúcar refinado es particularmente perjudicial para la concentración", explica la Dra. Carmen Vázquez, neuropsicóloga y especialista en nutrición educativa. "Tras el consumo de alimentos con alto índice glucémico, se experimenta una fase inicial de hiperactividad seguida de un bajón energético que reduce drásticamente la capacidad de procesamiento de información y retención de datos", añade.
El consumo excesivo de cafeína también puede resultar contraproducente. Aunque en dosis moderadas mejora la atención, su abuso provoca nerviosismo, irritabilidad y dificultades para concentrarse. Los expertos recomiendan no superar los 200-300 mg diarios de cafeína (equivalente a 2-3 tazas de café) y evitar su consumo después de las 16:00 horas para no interferir con el descanso nocturno, fundamental para la consolidación de la memoria.
La importancia crucial de la hidratación
El agua, a menudo subestimada, es quizás el nutriente más esencial para el funcionamiento óptimo del cerebro. La deshidratación, incluso leve (pérdida del 1-2% del peso corporal en agua), puede reducir la capacidad cognitiva hasta en un 20%, según investigaciones recientes. Los científicos explican que el cerebro es particularmente sensible a los cambios en la hidratación, ya que está compuesto por aproximadamente un 75% de agua.
Un estudio realizado en 2024 en varias escuelas de la Comunidad de Madrid demostró que los estudiantes que mantenían una hidratación adecuada (entre 1,5 y 2 litros diarios) obtenían mejores resultados académicos que aquellos que bebían menos de 1 litro al día. Los expertos recomiendan distribuir la ingesta de agua a lo largo del día y no esperar a sentir sed, ya que esta señal indica que ya existe un cierto grado de deshidratación.
La implementación de estos consejos nutricionales no solo beneficia el rendimiento académico inmediato, sino que establece hábitos alimentarios saludables que tendrán un impacto positivo a lo largo de toda la vida. Como señala el Dr. Rodríguez, "alimentar adecuadamente el cerebro durante la etapa escolar no solo mejora las calificaciones, sino que sienta las bases para un desarrollo neurológico óptimo y previene el deterioro cognitivo en etapas posteriores de la vida".