El sueño reparador se ha convertido en uno de los remedios antiinflamatorios más potentes y, sin embargo, más ignorados durante la temporada navideña. Según explica Mireia Velasco, autora de libros como Acaba con el Sibo, la calidad del descanso durante este período festivo puede marcar la diferencia entre disfrutar plenamente de las celebraciones o sufrir sus consecuencias. En un contexto donde los excesos alimentarios, los cambios de horarios y el estrés social son habituales, dormir bien resulta ser la medicina gratuita que nadie suele incluir en su lista de propósitos.
«El sueño o el buen descanso está subestimado y más en la sociedad de hoy en día en donde se premia más la productividad que el estar bien», señala Velasco, quien enfatiza que durante las horas de sueño no solo descansamos, sino que nuestro organismo ejecuta procesos vitales de reparación. La experta advierte que la falta de descanso adecuado durante varios días consecutivos desencadena un efecto dominó en nuestro cuerpo: elevación del cortisol, disminución de la tolerancia a la glucosa, aumento de la resistencia a la insulina y activación de vías inflamatorias que deberían permanecer inactivas.
Las consecuencias de este deterioro del descanso se manifiestan rápidamente en forma de antojos alimentarios difíciles de controlar, irritabilidad, retención de líquidos y una capacidad reducida para gestionar el estrés. "Una noche mala no suele tener un impacto importante para la mayoría de las personas, el problema aparece cuando el mal descanso se repite, el cuerpo pierde capacidad de autorregularse respondiendo desde un estado de mayor vulnerabilidad", explica la experta.
Los saboteadores navideños del sueño reparador
Durante las fiestas navideñas, existen diversos factores que alteran significativamente la calidad del sueño. El consumo de alcohol por la noche encabeza la lista de hábitos perjudiciales, aunque Velasco aclara que interfiere en el descanso independientemente del momento del día en que se ingiera. A esto se suman el uso excesivo de pantallas antes de acostarse, las cenas tardías y copiosas típicas de estas fechas, la acumulación de ruido mental, los horarios irregulares y la falta de ejercicio físico. Un aspecto fundamental que la experta destaca es la ausencia de un período de descompresión antes de acostarse. «No tener un momento de 'bajada' antes de acostarse» dificulta enormemente la transición hacia un sueño reparador. Esta carencia es especialmente relevante en un contexto festivo donde la sobreestimulación social y sensorial es prácticamente constante, impidiendo que el sistema nervioso se relaje adecuadamente.
El vínculo entre sueño y digestión: una relación bidireccional
Uno de los hallazgos más interesantes que señala Mireia Velasco es la estrecha relación entre la calidad del sueño y nuestros hábitos alimentarios. "El sueño regula hormonas clave del apetito como la leptina y la grelina. Cuando dormimos mal, solemos tener más hambre emocional, más impulsividad y más deseo de azúcares y ultraprocesados«, confirma la especialista. Esta alteración hormonal explica por qué, tras una mala noche, tendemos a buscar alimentos ultraprocesados o ricos en azúcares refinados. La experta también revela un mecanismo poco conocido: »Durante la noche se activa el complejo motor migratorio, el mecanismo que 'limpia' el intestino entre comidas o en las fases de ayuno. Si no dormimos bien por ejemplo, esa limpieza intestinal se puede ver severamente alterada", lo que repercute directamente en nuestra capacidad digestiva y en la sensación de hinchazón tan habitual tras los excesos navideños.
Estrategias efectivas para mejorar el descanso en Navidad
Ante la pregunta sobre recomendaciones prácticas para mejorar el sueño durante este período, Velasco ofrece una estrategia sencilla pero efectiva: crear una señal clara de transición hacia el descanso. "Luz tenue, una ducha caliente, infusión, respiración nasal, lectura suave, música tranquila. Lo importante no es dormir antes, sino enseñarle al cuerpo que ya no tiene que estar en alerta«, explica. Según Velasco, no se necesita dedicar mucho tiempo a este ritual: »Incluso 10–15 minutos de ritual consciente antes de acostarte pueden marcar una diferencia enorme". Esta recomendación resulta especialmente valiosa durante la temporada navideña de 2025, cuando las agendas sociales suelen estar sobrecargadas y el tiempo para el autocuidado queda relegado a un segundo plano.
Señales de alarma: cuando el cuerpo pide a gritos descanso
Identificar las señales de un descanso insuficiente es crucial para tomar medidas correctivas a tiempo. La experta enumera una serie de indicadores que deberían alertarnos: antojos intensos, irritabilidad, cansancio al despertar, dificultades de concentración, digestiones lentas, hinchazón, deterioro de la calidad de la piel, incremento de la ansiedad y episodios de tristeza. Pero quizás la señal más característica es esa sensación de «estar cansado pero acelerado por dentro». Esta combinación paradójica de agotamiento y activación refleja perfectamente el estado de un sistema nervioso sobrecargado que no consigue entrar en modo de recuperación. Durante las celebraciones navideñas, este estado puede volverse crónico si no se toman medidas preventivas para proteger la calidad del descanso nocturno.
El sueño reparador es aquel que permite completar los ciclos naturales de descanso, incluyendo las fases REM y no-REM, durante un período suficiente (generalmente entre 7 y 9 horas para adultos). Durante estas fases, el organismo ejecuta procesos esenciales como la consolidación de la memoria, la reparación celular y la regulación del sistema inmunológico. Los estudios científicos más recientes han demostrado que, durante el sueño profundo, se activan mecanismos antiinflamatorios naturales que ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo acumulado durante el día. Este efecto antiinflamatorio resulta particularmente valioso en períodos como la Navidad, donde la inflamación sistémica aumenta debido a los excesos alimentarios, el consumo de alcohol y el estrés.
Las celebraciones navideñas de 2025 traen consigo múltiples factores que comprometen nuestro descanso. La combinación de horarios irregulares, reuniones sociales tardías y la presión por participar en numerosos eventos crean el escenario perfecto para alterar los ritmos circadianos. A esto se suman los efectos del exceso de comida, especialmente los alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas, que pueden interferir con la producción normal de melatonina, la hormona reguladora del sueño. El consumo de bebidas estimulantes como el café o el té, así como el alcohol, tan habituales en estas fechas, también juegan un papel determinante. Aunque el alcohol puede producir somnolencia inicial, provoca despertares nocturnos y reduce significativamente la calidad del descanso, impidiendo alcanzar las fases más profundas y reparadoras del sueño.
¿Qué alimentos favorecen el buen descanso?
Mireia Velasco recomienda incorporar a la dieta navideña alimentos que favorezcan la producción natural de melatonina y serotonina, precursores del sueño reparador. Entre ellos destacan las cerezas, plátanos, avena, almendras, semillas de calabaza y las proteínas magras como el pavo, tan típico de estas fechas festivas. También sugiere reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y estimulantes, especialmente en las horas previas al descanso. "Optar por una infusión de hierbas relajantes como la valeriana, pasiflora o melisa antes de acostarse puede ser una excelente estrategia para favorecer la transición hacia el sueño profundo", añade la experta, recordando que estos pequeños gestos pueden marcar una gran diferencia en la calidad de nuestro descanso durante las celebraciones navideñas.