Seguro que es una escena que le suena a más de uno: te acuestas en la cama, consigues dormirte, pero sobre las cuatro de la madrugada te despiertas y te cuesta volverte a dormir. No, no eres un bicho raro. De hecho, le ocurre a más gente de la que te imaginarías. Y tiene una explicación. Aquí te contamos el porqué de todo esto y sobre todo las claves que puedes poner en práctica para volver a disfrutar de un placentero sueño largo...y del tirón.
El insomnio es un problema cada vez más común. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN) y y la Sociedad Española del Sueño (SES), 8 de cada 10 españoles lo han sufrido alguna vez. Otros estudios cuantifican en 5 millones las personas que lo padecen de forma crónica en España. Ya sea por los elevados niveles de ansiedad, por el uso de pantallas por las noches, u otros factores, lo cierto es que el dormir bien se ha convertido en un tesoro a salvaguardar. Sobre todo por todo lo que acarrea el no dormir suficiente o tener una mala calidad de sueño: al día siguiente cuesta concentrarse, faltan energías, se producen cambios de humor constantes, con mayor prevalencia de irritabilidad, y la motivación escasea (y estas solo son unas pequeñas pinceladas de las graves consecuencias de no dormir bien).
La clave: los triptófanos
Volviendo al tema en concreto de despertarse en mitad del sueño, sobre las cuatro de la madrugada, la respuesta la dio en redes sociales la experta en nutrición Ángela Quintas. Según explica, se debe a los triptófanos, un aminoácido esencial que no puede fabricar el cuerpo por sí solo y que es necesario para nuestro cuerpo para poder sintetizar la serotonina (el neurotransmisor relacionado con el placer y que juega un papel importante en el sueño). La síntesis de la serotonina, junto con la melatonina (conocida como la hormona del sueño) es lo que nos ayuda a dormir. «Si yo no he fabricado suficiente cantidad de serotonina, me dormiré, pero sobre las 4 me despertaré y solo conseguiré tener un pequeño duerme vela, no un sueño profundo», explica la nutricionista en un reels de Instagram.
Teniendo en cuenta la importancia de producir serotonina, Quintas recomienda a las personas afectadas por el insomnio a medianoche, llevar una dieta rica en alimentos con alto contenido de triptófanos. Estos son algunos ejemplos:
- Carnes bajas en grasa, como pollo y pavo
- Pescados azules, como salmón, sardina
- Huevos (sobre todo la yema)
- Lácteos
- Plátano, piña, aguacate, ciruela...
- Berros, espinacas, remolacha, zanahoria...
- Frutos secos crudos, legumbres y semillas
- Chocolate negro
- Cereales integrales como arroz y avena
Además de estos alimentos, ya sea si el problema persiste, o como complementación, se pueden encontrar en algunos supermercados pastillas de triptófanos, con ingredientes naturales. Es el caso de Mercadona, donde se vende la caja a 4,50 euros.
Otros consejos para tener una buena higiene
Además, otros consejos más generales que se pueden aplicar para ayudar a tener un mejor sueño son:
1. Irse a dormir siempre a la misma hora. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular tu reloj biológico.
2. Cenar temprano. Se recomienda al menos 2 horas antes de irse a la cama. En general una buena hora es sobre las 20h.
3. Limita la exposición a la luz azul de las pantallas. No las uses al menos una hora antes de dormir, ya que puede interferir con la producción de melatonina.
4. Manejo del estrés. Practica técnicas de manejo del estrés como la meditación, la respiración profunda o el yoga y si la problemática se agudiza, acude a consulta psicológica.
5. Hacer ejercicio. La actividad física regular puede ayudarte a dormir mejor, pero evita hacer ejercicio intenso en las horas previas a la hora de acostarte.
6. Usa la cama solo para dormir. Evita trabajar, ver televisión o usar el celular en la cama para asociarla únicamente con el descanso y el sueño.
7. Exponte a la luz natural. Pasa tiempo al aire libre durante el día, especialmente en las primeras horas, para ayudar a regular tu ciclo de sueño-vigilia.
8. Evita los estimulantes antes de dormir. Reduce el consumo de nicotina y otros estimulantes que puedan dificultar conciliar el sueño.