Las altas temperaturas del verano hacen que muchas personas busquen alternativas para refrescarse, y la alimentación juega un papel fundamental. Según explica la experta en nutrición María Belén Ruiz-Roso, profesora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Francisco de Vitoria, cuando hace calor nuestro cuerpo suda más, lo que conlleva una pérdida constante de agua y minerales esenciales como sodio, potasio y magnesio que debemos reponer para evitar problemas de salud. Esta situación puede derivar en consecuencias graves si no tomamos las medidas adecuadas.
«Se produce una pérdida que es importante reponer, ya que de lo contrario pueden aparecer síntomas como fatiga, calambres, mareos, desorientación o incluso un golpe de calor», advierte Ruiz-Roso en declaraciones recogidas por la revista ¡Hola!. La clave está en seleccionar alimentos frescos y de fácil digestión que ayuden a mantener la hidratación corporal sin sobrecargar nuestro sistema digestivo durante los días más calurosos. Las frutas encabezan esta lista por su alto contenido en agua y sus propiedades refrescantes. La sandía y el melón contienen más del 90% de agua, convirtiéndolos en aliados perfectos contra el calor.
Otras frutas muy recomendables son el melocotón, las fresas y los higos, que además de hidratarnos, nos aportan vitaminas y antioxidantes que ayudan a proteger nuestra piel de los efectos nocivos del sol. En cuanto a las hortalizas, aquellas con mayor contenido acuoso son las más indicadas. El pepino, con un 96% de agua, es uno de los alimentos más hidratantes que podemos consumir. El tomate, ingrediente estrella de la gastronomía española, no solo refresca sino que aporta licopeno, un potente antioxidante. La lechuga y el calabacín también destacan por su frescura y ligereza, siendo ideales para ensaladas veraniegas que no sobrecarguen el sistema digestivo.
Los lácteos fermentados merecen una mención especial por sus múltiples beneficios en épocas de calor. El yogur y el kéfir, además de ser refrescantes, contienen probióticos que favorecen la salud intestinal. «Los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir tienen varias ventajas: hidratan, aportan electrolitos y contienen proteínas que se digieren con facilidad», señala la profesora Ruiz-Roso. Estos productos pueden consumirse solos o combinados con frutas frescas para potenciar sus efectos beneficiosos.
En contraposición, hay una serie de alimentos que deberíamos evitar cuando el termómetro sube por encima de los 30 grados. Las comidas grasas o fritas, como hamburguesas, patatas fritas o empanadas, dificultan la digestión y aumentan la temperatura corporal, pudiendo provocar malestar estomacal. Nuestro organismo necesita destinar más energía para procesar estos alimentos, lo que genera más calor interno. Las carnes rojas, especialmente los cortes más grasos, también resultan poco recomendables.
Su digestión es lenta y pesada, lo que puede incrementar la sensación de fatiga y calor. Los embutidos y alimentos ultraprocesados contienen elevadas cantidades de sal y aditivos que favorecen la retención de líquidos y pueden contribuir a la deshidratación, justo lo contrario de lo que buscamos en verano. Las bebidas alcohólicas son particularmente peligrosas en épocas de calor intenso. El alcohol tiene un efecto diurético que acelera la pérdida de líquidos y aumenta significativamente el riesgo de sufrir un golpe de calor. Lo mismo ocurre con el exceso de bebidas con cafeína, como el café fuerte o las bebidas energéticas, que pueden empeorar la deshidratación. Contrariamente a lo que muchos piensan, los helados industriales y refrescos azucarados tampoco son la mejor opción, ya que su alto contenido en azúcares puede provocar picos de glucemia seguidos de bajones de energía.
La importancia de la hidratación
Aunque los alimentos con alto contenido en agua contribuyen significativamente a nuestra hidratación, no podemos olvidar la importancia de beber líquidos regularmente durante el verano. Los expertos recomiendan consumir entre 2 y 2,5 litros de agua diarios, cantidad que puede aumentar si realizamos actividad física o estamos expuestos a temperaturas muy elevadas. El agua es siempre la mejor opción para hidratarse, pero podemos complementarla con infusiones frías sin azúcar o caldos vegetales ligeros. Una buena estrategia es mantener siempre una botella de agua a mano y beber pequeños sorbos frecuentemente, sin esperar a tener sed, ya que esta sensación es un indicador tardío de deshidratación.
Para quienes les cuesta beber agua sola, añadir rodajas de limón, pepino o unas hojas de menta puede hacer más apetecible su consumo. Las personas mayores, los niños y quienes padecen enfermedades crónicas deben prestar especial atención a su hidratación, ya que son grupos más vulnerables a los efectos negativos del calor y la deshidratación. Es recomendable establecer rutinas de hidratación a lo largo del día, como beber un vaso de agua al levantarse, antes de cada comida y antes de acostarse.