Durante mucho tiempo, el ejercicio aeróbico como correr o caminar fue considerado el pilar fundamental para mantener la salud y alargar la vida. En España, como en otros países, las campañas de salud pública promovieron actividades cardiovasculares para reducir riesgos de enfermedades crónicas y mejorar el bienestar.
No obstante, en los últimos años la ciencia ha puesto el foco en otro tipo de entrenamiento que podría tener un impacto contundente en el envejecimiento biológico: el entrenamiento de fuerza. Esta modalidad, que va más allá de las pesas y máquinas de gimnasio tradicionales, está ganando protagonismo por sus efectos en la longevidad celular y la prevención de patologías.
Un reciente estudio publicado en la revista Biology durante 2025 analizó datos de cerca de 5.000 adultos de 20 a 69 años para comprobar cómo el ejercicio de fuerza influye en la edad biológica. La investigación se basó en medir la longitud de los telómeros —estructuras esenciales que protegen los cromosomas y que se acortan con el paso del tiempo— indicando que telómeros más largos reflejan un organismo más joven.
Entrenamiento de fuerza y su impacto en el envejecimiento celular
Los participantes declararon la frecuencia con la que realizaban ejercicios de fuerza, incluyendo rutinas con pesas, trabajo con bandas elásticas o simplemente ejercicios de resistencia con el propio cuerpo. Al cruzar esa información con la longitud de los telómeros, los resultados mostraron que quienes entrenaban fuerza al menos 90 minutos por semana tenían una edad biológica hasta cuatro años menor que lo esperado para su edad cronológica.
Pero lo más sorprendente vino con quienes alcanzaron los 180 minutos semanales —equivalentes a tres sesiones de una hora—, ya que su edad biológica se situó hasta ocho años por debajo de la media. Estos datos apuntalan que dedicar tiempo de forma constante al entrenamiento de fuerza ralentiza el proceso de envejecimiento a nivel celular.
Estas conclusiones se alinean con las recomendaciones actuales de salud, como las guías estadounidenses, que aconsejan combinar ejercicios cardiovasculares con al menos dos días de fortalecimiento muscular para optimizar la condición física y prevenir enfermedades.
Beneficios más allá del músculo
El entrenamiento de fuerza no solo contribuye a aumentar la masa muscular o mejorar la figura, sino que también tiene un papel decisivo en mantener un metabolismo activo y reducir la degeneración celular. Además, fortalece los huesos y ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión, problemas crecientes en la población española.
Albert Matheny, dietista y entrenador certificado, enfatiza que aunque el estudio tuvo limitaciones como la recopilación de datos basada en autoinformes y la ausencia de un protocolo uniforme de entrenamiento, la tendencia fue evidente: más tiempo dedicado a fuerza, mayor longitud de los telómeros.
Ejercicios accesibles para empezar sin máquinas
Una excelente noticia para quienes no disponen de gimnasio o equipos sofisticados es que no es necesario levantar pesas pesadas ni usar máquinas especiales. El propio peso corporal basta para iniciar una rutina beneficiosa. Matheny aconseja comenzar con movimientos básicos y progresar poco a poco.
Ejercicios sencillos para fortalecer piernas y glúteos incluyen sentadillas, zancadas o subir escaleras. Para el tren superior, se pueden realizar flexiones adaptadas o dominadas asistidas con bandas elásticas. La clave está en incrementar gradual y progresivamente la dificultad o el número de repeticiones para mejorar la fuerza sin riesgo de lesiones.
Este enfoque accesible abre la puerta a que personas de todas las edades y niveles puedan beneficiarse de este tipo de ejercicios, con menos riesgo y mayores probabilidades de adherencia a largo plazo, algo fundamental para conseguir resultados en salud.
Recomendaciones para integrar fuerza y longevidad
Los expertos aconsejan dedicar unas tres horas por semana al entrenamiento de fuerza, complementando la actividad aeróbica habitual. La constancia es clave para notar beneficios duraderos, tanto a nivel celular como metabólico.
Incorporar actividades tan simples como sentadillas, flexiones o ejercicios con bandas elásticas también puede marcar una diferencia significativa si se mantiene el compromiso de forma regular y progresiva.