A pocas semanas de las celebraciones navideñas, la forma de afrontar las comidas festivas vuelve a ser tema de conversación en muchos hogares españoles. La nutricionista Mireia Velasco ha explicado recientemente cómo podemos prepararnos para estas fechas sin caer en la culpa ni en el exceso, identificando los hábitos contraproducentes más comunes y ofreciendo estrategias prácticas para disfrutar plenamente de la gastronomía navideña. Según la experta, la clave no está en restringir o controlar lo que comemos, sino en cambiar nuestra relación con la comida festiva desde la raíz. «Cuando comemos desde la calma, el cuerpo coopera. Cuando comemos desde el conflicto interno, el cuerpo se defiende. La digestión es un acto de presencia, no de perfección», señala Velasco, destacando cómo la presión social y las creencias limitantes afectan nuestra experiencia con la alimentación, especialmente durante festividades.
Entre los hábitos más perjudiciales, Velasco identifica llegar con hambre excesiva a las comidas, la anticipación emocional negativa, la mentalidad del «todo o nada» y la obsesión por controlar cada aspecto de nuestra alimentación. Estos patrones, lejos de ayudarnos a gestionar mejor la comida, generan un ciclo de restricción-exceso-culpa que dificulta una relación saludable con la alimentación. La nutricionista ha identificado varios hábitos normalizados que pueden estar saboteando nuestra relación con la comida durante las fiestas. Uno de ellos es llegar con hambre real a la comida pensando que así «compensamos». «Cuando llegamos con hambre, comemos rápido y sin presencia, y la digestión se vuelve mucho más pesada», explica Velasco.
Otro patrón común es la anticipación emocional negativa: pensar obsesivamente en la comida durante todo el día, experimentar culpa antes incluso de sentarnos a la mesa o imaginar que no deberíamos comer determinados alimentos. Esta tensión anticipatoria altera la digestión incluso antes del primer bocado, según la experta. La mentalidad del «todo o nada» también juega un papel crucial: «Como por la noche hay cena, me salto comidas; o si ya comí algo 'no ideal', sigo comiendo por inercia». Este pensamiento se entrelaza con la idea de compensar mediante ayunos innecesarios o ejercicio usado como castigo, movimientos que nacen de la culpa y no del bienestar.
Finalmente, Velasco advierte sobre la necesidad compulsiva de controlar todo lo relacionado con la alimentación: medir, contar, evitar. «Ese control, paradójicamente, desconecta del cuerpo y nos hace comer peor«, señala la nutricionista. Un aspecto particularmente interesante del enfoque de Velasco es la conexión que establece entre las emociones negativas y el proceso digestivo. »La culpa es un estado interno muy particular porque mezcla tristeza, exigencia y miedo. Y el cuerpo interpreta ese estado como una señal de peligro», explica la nutricionista.
Cuando comemos desde este estado emocional, nuestro sistema nervioso no está en calma, lo que afecta directamente a la digestión. «La culpa aumenta el cortisol, reduce el tono vagal, altera el ritmo intestinal y nos desconecta de las sensaciones internas», detalla Velasco, sugiriendo que muchas veces no es el alimento en sí lo que causa malestar digestivo, sino la experiencia emocional con la que lo acompañamos. La experta insiste en que la digestión es un proceso que requiere presencia, no perfección. Cuando estamos en un estado de conflicto interno mientras comemos, el cuerpo se pone a la defensiva, dificultando la correcta asimilación de los nutrientes.
Frases contraproducentes que alimentan el ciclo de culpa
Las expresiones como «en enero me porto bien» o «hoy toca compensar» pueden parecer inofensivas, pero según Velasco, tienen un impacto significativo en nuestra relación con la comida. «Son frases que parecen inocentes, pero pesan muchísimo a nivel social y emocional. Alimentan la idea de que el cuerpo debe corregirse, que la comida debe merecerse o que el disfrute debe pagarse», afirma la nutricionista. Estas narrativas afectan especialmente a las mujeres, para quienes estas frases representan un recordatorio constante de las exigencias sociales relacionadas con la perfección corporal y el autocontrol. El resultado es un ciclo dañino de restricción, exceso, culpa y compensación que no solo afecta emocionalmente, sino que modifica la forma en que el cuerpo responde a la alimentación.
«El estrés de la culpa altera la digestión, afecta al sistema inmune y cambia cómo metabolizamos lo que comemos«, explica Velasco, subrayando que las consecuencias de este ciclo van más allá de lo psicológico y tienen un impacto real en nuestra fisiología. Frente a la pregunta sobre cómo disfrutar de la comida navideña sin miedo a engordar ni caer en excesos, Velasco ofrece un enfoque que va más allá de los consejos nutricionales convencionales. »El miedo a engordar no se resuelve con consejos nutricionales simples, porque no es un asunto de menú sino de historia personal, creencias, heridas, cultura y experiencias», afirma la experta.
Para Velasco, el primer paso no es controlar la comida, sino acompañarse a uno mismo con compasión. Esto implica validar las propias emociones, reducir la exigencia y recordar que nuestro cuerpo no necesita castigo, sino presencia. En términos prácticos, la nutricionista recomienda:
- Llegar alimentado a las comidas, evitando los ayunos prolongados
- Respetar las señales internas de hambre y saciedad
- Elegir conscientemente los alimentos que realmente disfrutamos, no los que comemos por ansiedad o compromiso social
- Practicar la compasión hacia uno mismo cuando aparece el miedo o la culpa
Velasco también subraya la importancia de pedir ayuda profesional si el miedo a la comida limita, paraliza o aparece con la misma intensidad año tras año. "Acompañarte de un profesional especializado puede devolverle paz a un proceso que no tienes por qué vivir en soledad", concluye.
¿Qué significa realmente comer con conciencia?
Velasco hace una importante distinción entre comer despacio y comer con conciencia. «Comer con conciencia es comer con el cuerpo, no con la cabeza. Es presencia, no lentitud», explica. Según la experta, este enfoque implica hacerse preguntas como: ¿tengo hambre?, ¿qué me apetece?, ¿cómo me sienta?, ¿cómo quiero sentirme después? Aunque comer despacio puede ayudar, la nutricionista enfatiza que comer en calma es algo distinto: «Es no discutir mentalmente con lo que hay en el plato». En otras palabras, se trata de establecer una relación armónica con la comida, libre de juicios y conflictos internos.
Si bien el enfoque de Velasco se centra en las comidas navideñas, sus recomendaciones pueden aplicarse a nuestra relación con la alimentación durante todo el año 2025. La alimentación consciente, basada en la conexión con las señales del cuerpo y libre de juicios morales sobre los alimentos, representa un paradigma cada vez más respaldado por la comunidad científica. Estudios recientes han demostrado que este enfoque no solo mejora la relación con la comida, sino que puede tener beneficios tangibles para la salud digestiva, metabólica y emocional. Los expertos coinciden en que una relación saludable con la alimentación contribuye significativamente al bienestar general, más allá del peso o la composición corporal.