El entrenamiento funcional consiste en una serie de ejercicios que se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo humano para trabajar de forma global músculos y articulaciones. Es un estilo de ejercicios que se basa en mejorar la capacidad del cuerpo para realizar movimientos cotidianos de manera eficiente y segura. A diferencia del entrenamiento clásico en el gimnasio, como hacer pesas en máquinas fijas, el entrenamiento funcional implica movimientos globales que trabajan varios grupos musculares a la vez.
Cotidianamente, desde levantarnos de la cama hasta entrar en un coche, hacemos abdominales, dorsales, cuádriceps… Al levantar una caja, sentarnos y levantarnos de una silla, o agacharnos, nuestras articulaciones y musculatura trabajan.
Una de las principales ventajas de este entrenamiento, es que se adapta completamente a las condiciones físicas de cada persona, por eso resulta tan eficaz para entrenamientos personales.
Podemos decir que en la actualidad es el tipo de entrenamiento más pragmático dado que tiene una utilidad funcional.
Las mejoras que este entrenamiento produce en el cuerpo humano son, entre otras, la movilidad corporal, la agilidad y el equilibrio, desarrollando al mismo tiempo la salud cardiovascular. Ayuda al control del peso corporal y fortalece los músculos.
Uno de los ejercicios funcionales más populares son las sentadillas. Aquí tenemos que comentar la precisión en la técnica de ejecución: al realizar el movimiento de sentarnos en una silla, las rodillas nunca pueden sobrepasar la línea vertical, que saliendo de ellas llegaría a la punta de nuestros pies. Ello se consigue desplazando hacia atrás nuestros glúteos. En caso contrario, estaríamos perjudicando la articulación de las rodillas. Este ejercicio activa diferentes músculos: erector de la columna, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y abdomen. Ello produce un aumento de la flexibilidad de los cuádriceps y a la vez más resistencia cardiovascular. Este ejercicio nos sirve para demostrar porque el entrenamiento funcional es efectivo, porque con ejercicios cortos y de intensidad gradual, se trabajan los grupos musculares en cadena, es decir, no son ejercicios aislados para potenciar un músculo concreto sino que con un único ejercicio podemos activar diferentes grupos musculares y obtener un beneficio global.
Este entrenamiento cada vez es más popular entre fisioterapeutas, entrenadores personales y preparadores físicos porque mejora el rendimiento funcional, reduciendo a la vez, riesgos en la vida diaria.
Es igual tu edad o que haga tiempo que no entrenas o que seas un deportista de alto nivel. La
intensidad de los ejercicios funcionales se adapta a tus capacidades físicas para proporcionarte importantes beneficios de salud.
Las principales características son:
- Movimientos multiarticulares, como las explicadas sentadillas y empujones, arrastramientos, giros, saltos...
- Trabajo del core, se prioriza el entrenamiento de la zona abdominal y lumbar que es clave para la postura y estabilidad.
Ejemplo de rutina funcional, de 20 a 30 minutos:
- Calentamiento.
- Saltitos suaves en el lugar.
- Círculos con los brazos.
- Torsiones de tronco de lado a lado.
- Trote, levantando rodillas.
- Sentadillas suaves.
Circuito principal de tres rondas:
- Sentadillas, tal como hemos explicado.
- Plancha con hombros alternados. Posición de plancha, tocar con una mano, el hombro contrario, alternando. Mantener el tronco estable.
- Puente de glúteos. Estirado boca arriba, pies planos, levanta muslos y activa glúteos.
- Trepador. En posición de plancha, rodillas hacia el pecho alternando.
- Superman. Estirado boca abajo levanta brazos y piernas a la vez, mantener y bajar.
Enfriamiento:
- Estiramientos suaves de piernas, espalda y hombros.
- Respiración tranquila para volver al estado de calma.