La nutricionista Júlia Farré ha alertado sobre la pérdida de hasta un 50% del omega 3 presente en el salmón según el método de cocción empleado. La experta ha compartido en su perfil de TikTok @julia.farre.moya las claves para preparar este pescado azul sin comprometer sus beneficios nutricionales. El omega 3, un ácido graso esencial reconocido por sus propiedades antiinflamatorias y cardiovasculares, resulta especialmente vulnerable a las altas temperaturas durante el proceso de cocinado. Según ha explicado Farré, el salmón es uno de los pescados azules más consumidos en España debido precisamente a su elevado contenido en omega 3.
Sin embargo, la forma de prepararlo puede marcar una diferencia sustancial en la cantidad de este nutriente que finalmente llega al organismo. La nutricionista ha advertido que la pérdida puede oscilar entre un 30% y un 50%, dependiendo de la técnica culinaria seleccionada, debido a que este ácido graso se oxida con la exposición al calor. «¿Sabías que puedes llegar a perder hasta un 50 por ciento del omega 3 que tiene el salmón según como lo cocines?», ha planteado la experta en su mensaje. Farré ha subrayado que este pescado es famoso por ser rico en omega 3, un componente que tiene efecto antiinflamatorio, resulta beneficioso para el corazón y potencia el sistema inmune.
«Que lo cocines de una manera u otra puede hacer que el omega 3 se reduzca de un 30 hasta un 50 por ciento, porque se oxida con la temperatura», ha advertido. Ante este problema, la nutricionista ha ofrecido alternativas concretas para maximizar el aprovechamiento nutricional del salmón. La recomendación principal de Júlia Farré pasa por consumir este pescado en crudo, siempre y cuando haya sido previamente congelado para eliminar posibles parásitos, tal como establece la normativa sanitaria vigente. Esta preparación, habitual en platos como el sushi, el sashimi o el tartar, permite conservar íntegramente las propiedades del omega 3 al no someter el alimento a ningún proceso térmico. No obstante, consciente de que no todos los paladares se adaptan al pescado crudo, Farré ha propuesto dos técnicas de cocción que minimizan la degradación de este ácido graso esencial.
«Si no, la técnica que menos omega 3 reduce es cocinarlo al papillot o al vapor», ha señalado. Ambos métodos emplean temperaturas moderadas y tiempos de cocción relativamente breves, lo que favorece la preservación de los nutrientes termosensibles. El papillot, que consiste en envolver el pescado en papel de horno o aluminio junto con otros ingredientes, permite una cocción suave mediante el propio vapor que genera el alimento. Por su parte, la cocción al vapor mantiene el salmón alejado del contacto directo con el agua hirviendo, evitando la lixiviación de nutrientes y reduciendo la exposición a temperaturas extremas que aceleren la oxidación del omega 3. Estas alternativas resultan especialmente útiles para quienes prefieren consumir el pescado cocinado sin renunciar a sus beneficios nutricionales.
Qué es el omega 3 y por qué resulta fundamental
El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado de cadena larga que el organismo humano no puede sintetizar por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación. Los principales tipos de omega 3 presentes en el salmón son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), ambos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, neurológico e inmunológico. Numerosos estudios científicos han documentado los efectos beneficiosos del omega 3 sobre la salud cardiovascular, incluyendo la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre, la disminución de la presión arterial y la prevención de arritmias cardíacas.
Además, este nutriente contribuye al desarrollo y mantenimiento de las funciones cerebrales, especialmente en etapas de crecimiento y durante el envejecimiento. Su acción antiinflamatoria resulta relevante en la prevención de enfermedades crónicas como la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal y otras patologías de base inflamatoria. Aunque tradicionalmente el salmón no formaba parte de la dieta mediterránea española, su consumo se ha popularizado notablemente en las últimas décadas. Actualmente, este pescado azul se encuentra entre las especies más demandadas en pescaderías y supermercados, tanto fresco como congelado, ahumado o en conserva. Su versatilidad en la cocina y su sabor suave lo convierten en una opción accesible para distintos tipos de preparaciones.
Aunque Júlia Farré no ha detallado explícitamente qué técnicas resultan más perjudiciales, la evidencia científica señala que los métodos que emplean altas temperaturas y tiempos prolongados son los que más comprometen la integridad del omega 3. La fritura, el asado a la parrilla con llama directa y el horneado a temperaturas superiores a 180 grados centígrados pueden ocasionar una oxidación significativa de estos ácidos grasos. Durante la fritura, el aceite caliente no solo eleva considerablemente la temperatura del pescado, sino que además puede generar compuestos de oxidación lipídica que reducen la calidad nutricional del alimento. Del mismo modo, el asado directo expone el salmón a temperaturas muy elevadas que aceleran la degradación del omega 3. Por ello, optar por técnicas de cocción suave constituye una estrategia efectiva para maximizar el aprovechamiento de este valioso nutriente.
¿Es seguro consumir salmón crudo en casa?
El consumo de salmón crudo requiere precauciones específicas para garantizar la seguridad alimentaria. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) establece que todo pescado destinado a consumirse crudo o prácticamente crudo debe congelarse previamente a una temperatura de -20 grados centígrados durante al menos cinco días, o a -35 grados durante 15 horas. Este proceso elimina el parásito Anisakis, que puede causar reacciones alérgicas y problemas gastrointestinales. Los congeladores domésticos de tres estrellas o más cumplen con los requisitos necesarios para realizar esta congelación preventiva. Es fundamental adquirir el pescado en establecimientos de confianza y asegurarse de que el producto ha sido manipulado correctamente durante toda la cadena de frío. Una vez congelado según las indicaciones, el salmón puede descongelarse en el frigorífico y consumirse en preparaciones como carpaccios, ceviches o tartares con total seguridad.
Las recomendaciones nutricionales sugieren incluir pescado azul en la dieta entre dos y tres veces por semana. Una ración estándar de salmón se sitúa entre 125 y 150 gramos para adultos, cantidad suficiente para aportar una dosis significativa de omega 3, proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y minerales como el selenio y el yodo. No obstante, conviene diversificar las fuentes de pescado azul, alternando el salmón con otras especies como las sardinas, la caballa, el atún o el bonito, para obtener un espectro más amplio de nutrientes y reducir la exposición a posibles contaminantes. Esta variedad contribuye además a una alimentación más equilibrada y sostenible desde el punto de vista medioambiental.
Más fácil tomarlo en cápsulas..porque pensar hoy en día si tiene o no O3 ,y cuanto tiene..como las frutas y verduras a saber cuántos minerales y vitaminas le quedan