El reloj biológico ya no marca las horas: Aumentan los trastornos del sueño en Baleares

Han pasado algo más de dos semanas desde que se implementó el último cambio horario en España, que nos mete de lleno en el horario de otoño e invierno y adelanta una hora el atardecer. En pleno debate sobre la conveniencia o no de atrasar y adelantar el reloj dos veces al año, los especialistas del sueño advierten de que la discusión debe ir mucho más allá y no se circunscribe solo a la esfera pública.

Cada vez más adultos, pero también niños (lo que es especialmente alarmante) sufren alteraciones del sueño. La exposición a las luces led de tonalidad blanca, a las pantallas y a los trabajos con turnos rotatorios y/o nocturnos están detrás de un cambio de tendencia que ha disparado el consumo de suplementos de melatonina, en toda España, también en Baleares. Es la conocida popularmente como hormona del sueño que nuestro organismo debería producir de forma natural en condiciones normales.

Tiene la función de sincronizar nuestro reloj biológico preparando a nuestro organismo para dormir y eso no es una cuestión baladí. No solo coordina los ciclos de sueño y vigilia, también controla otras funciones fisiológicas como nuestra temperatura corporal, presión arterial o la manera en que metabolizamos los alimentos.

Hablamos con Mónica de la Peña y Sabina Perelló, neumólogas de la Unidad del Sueño del Hospital Son Espases, sobre el deterioro de la rutina del sueño. «El retraso de fase de sueño es cada vez más frecuente en adolescentes y hay empleados que viven en un constante jet lag. Siguiendo el reloj biológico los colegios deberían empezar las clases entre una hora y dos horas más tarde, dependiendo de la edad, pero eso es un melón que es difícil abrir», explican las especialistas.

¿Hay evidencias científicas que avalen esos y otros cambios horarios y ambientales? ¿Podemos revertir la situación actual? ¿Es posible reparar nuestro reloj biológico? La buena noticia es que esto último es posible, la mala es que precisa un cambio de paradigma personal pero también social que muy pocos están dispuestos a abanderar.

El ritmo circadiano

«Si tenemos en cuenta el ritmo circadiano, que regula el sueño, la vigilia y las hormonas, diciéndonos cuando dormir y despertar y que ajusta el metabolismo con la luz como principal regulador externo, podemos decir que exposición a las luces led frías está alterando nuestro ritmo biológico, pero es muy difícil hacer estudios científicos como tales centrados solo en esta cuestión, porque en nuestra vida hay muchas otras cosas alrededor que nos afectan», explica Mónica Peña.

La luz es una onda electromagnética que en el espectro visible incluye la luz azul y las luces verde, amarilla y roja. Dentro de las luces led tenemos la luz blanca fría (que es la que llamamos luz azul) que alteraría nuestro ritmo. Entra a través de la retina y da una señal que inhibe la producción de melatonina. Una exposición a esa luz azul retrasa el inicio del sueño y hay estudios que lo relacionan también con un sueño más fragmentado», añade Sabina Perelló.

La Unidad del Sueño del Hospital Son Espases cuenta con un equipo multidisciplinar de neumólogos, otorrinos, psiquiatras, maxilofaciales y pediatras. Estos últimos advierten sobre el retraso de la fase de sueño en los menores. Se acuestan más tarde pero se tienen que levantar a la misma hora, acumulan sueño y eso en gran parte está relacionado con el uso de dispositivos con pantallas led de luz azul como los móviles y tabletas, pero también con la televisión».

Explican que lo que llega a sus consultas es solo la punta del iceberg. «Muchos casos no nos llegan porque se ve como una secuencia lógica. El uso de las pantallas es cada vez más temprano y se está normalizando cuando es importante reducirlo», expresan.

Las expertas abogan por una reeducación en las rutinas del sueño. «Se recomienda no usar estos dispositivos as dos horas antes de ir a dormir, pero ¿a qué hora llega un niño adolescente a casa después de su entreno? ¿A las 21 horas? ¿A las 21.30 horas? El horario social y de actividades no está dentro de lo que consideraríamos ideal», dice Perelló.

«Aunque a partir de las cinco o las seis (dependiendo del momento del año) se hace de noche, a nuestro alrededor el cerebro recibe señales de que esto es jauja. No vemos la desactivación corporal y cerebral progresiva que deberíamos, pero queremos que al meternos en la cama cerremos los ojos y nos durmamos cuando esto no es así», reflexiona la doctora Perelló.

«La mayoría de pacientes no dicen que compran y consumen melatonina, pero sabemos que las compras de la hormona del sueño son altas en toda España, también en Baleares. Las que venden sin receta son cantidades demasiado pequeñas para que notemos un cambio. Si alguien quiere usar melatonina para mantener el sueño tiene que ir a su médico para que se la recete», advierte.

«Dicho esto sí que es cierto que notamos que pacientes que la toman están más concienciados de que tienen problemas de inicio del sueño y eso hace que cumplan mejor con las medidas higienodietéticas que les pautamos. El que toma melatonina normalmente lo hace porque su organismo no la segrega y la causa más importante de que eso ocurra es la de no sintetizar la luz», añade Perelló.

¿Cuáles son esas medidas higienodietéticas tan importantes para los expertos? «Las guías americanas y algunas europeas hace tiempo que recogen esas medidas saludables del sueño. Hay que acostarse y levantarse prácticamente cada día a las mismas horas, tener una exposición diurna mínima de una o dos horas a la luz solar, dormir en un entorno oscuro y fresco e incorporar rutinas como leer o técnicas de relajación, seguir una dieta equillibrada, no hacer una cena pesada, evitar bebidas alcohólicas o con cafeína seis horas antes de irse a dormir, pantalla dos horas antes, no hacer siestas de más de media hora y evitar hacer ejercicio intenso antes de acostarse. El control de la iluminación y exposición a luces led completa la lista».

Sobre el papel podemos tenerlo claro, pero ¿es factible cumplir esta lista en nuestro día a día? ¿Cómo podemos controlar la exposición a las luces blancas o azules si llegamos a casa bien entrada la noche o incluso al amanecer? Existen algunas herramientas que los profesionales recomiendan a las personas con problemas de sueño que trabajan de noche.

«Hay gafas con filtro azul que ayudan a mantener la rutina, pero hay diferentes modalidades y lo cierto es que ninguna es buena. El turno rotatorio que alterna mañana, tarde y noche es más fisiológico porque da tiempo al reloj a desplazarse, pero si los cambios de reloj de primavera y otoño ya generan problemas de adaptación, hay trabajadores que viven en un let lack continuo», avisan las expertas. Su recomendación es no hacer turnos rotatorios y en el caso de que los turnos nocturnos sean obligatorios recomiendan intentar mantener siempre el mismo turno.

¿Aumenta el riesgo en un territorio como Baleares en el que la hostelería y el turismo son la principal industria? «Es cierto que hay unos territorios más afectados que todos pero actualmente en España en casi todos los sitios hay muchísimo turismo y el problema ya es generalizado», dice Mónica de la Peña.

Advierte de que además el desfase no se circunscribe solo al turismo. «En ningún sitio de Europa encontramos abiertas las tiendas a las 21 horas. A las 17.30 o 18 horas todo está cerrado. Aquí llevamos ese retraso de fase de sueño incorporado desde que nacemos», añade.

La cronobiología

Cada vez más voces ponen el foco en la Cronobiología como un mecanismo imprescindible para mejorar la calidad del sueño y por ende la calidad de vida. «Se habla más de ella, en Valencia hay un pedriatra muy concienciado y se está estudiando mucho. Se ha visto que para que haya una alineación de los horarios de los colegios, las clases tendrían que empezar entre una y dos horas más tarde. Incluso se han dado pautas sobre cuándo tienen que programarse los exámenes más fuertes, pero no sé si como sociedad estamos preparados para hacer las cosas que realmente deberíamos hacer», reflexionan las expertas.

Las neumólogas recuerdan que «en la vida de los hombres de las cavernas todo estaba alineado con el sol. Cuando se iba la luz te metías en la cueva, pero todo se ha ido alterando con el avance de la tecnología y nos hemos ido adaptando a las nuevas condiciones a base de restricciones crónicas como las que afectan al sueño».

Tenemos la receta con la que cambiar nuestras rutinas del sueño en casa. Lo recomendable además, en la medida de lo posible, es disponer de luces blancas (frías) para iluminar la casa en las horas con luz solar y luces amarillas (cálidas) para la noche.

Respecto al diseño de las ciudades cada vez son más los expertos que advierten de los efectos de la contaminación lumínica y de la luz blanca de las farolas. «Es verdad que volver a las luces cálidas en las calles probablemente ayudará, pero hay que empezar por casa. Es todo muy complicado. Ayudaría por ejemplo que no hubiera sesiones de cine a las once de la noche pero entiendo que quien hace turnos complicados también quiere ir. Poner unas cosas y otras en la balanza es algo difícil de gestionar. Como persona cada uno de nosotros decide y hay que pensar y aceptar que somos responsables personalmente de las cosas», concluyen las doctoras.