Uno de los debates más persistentes entre deportistas y aficionados al ejercicio es el dilema: ¿debo comer antes o después de hacer deporte? La respuesta sorprende porque desafía muchas creencias tradicionales que hasta ahora se daban por sentadas en el mundo del fitness y la salud. El cardiólogo Aurelio Rojas ha aportado luz sobre este asunto que puede tener un impacto directo en cómo mejora nuestra salud metabólica y cardiovascular. Cuando nos ejercitamos, el organismo libera una proteína fundamental llamada Factor de Crecimiento de Fibroblastos 21 (FGF21), que actúa como una señal para iniciar procesos de reparación y regeneración celular. Esta proteína desempeña un papel crucial en la activación de la quema de grasas, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la protección de las células, más concretamente de las mitocondrias, frente al estrés oxidativo.
Sin embargo, un aspecto que pocos conocen y que ha sido confirmado recientemente por especialistas es que consumir alimentos inmediatamente después de entrenar, especialmente carbohidratos de rápida absorción, puede interrumpir la liberación de FGF21. Esto provoca que el cuerpo deje el estado de recuperación para pasar a un estado de almacenamiento, limitando los beneficios del ejercicio sobre el metabolismo y la salud celular.
Los efectos de comer post-entreno
El intervalo tras realizar actividad física es clave para maximizar los beneficios del esfuerzo. Tras finalizar la sesión de ejercicio, el organismo se encuentra en un estado óptimo de reparación y ajuste hormonal. La proteína FGF21, liberada en este período, ayuda a mejorar la eficiencia energética y regula la respuesta a la insulina, lo que resulta fundamental para la prevención de enfermedades metabólicas que afectan a millones en España y el mundo. Consumir una comida rica en carbohidratos y azúcares simples justo tras el entrenamiento puede frenar este proceso reparativo y dar paso a la acumulación de energía, principalmente en forma de grasa. Por eso, expertos aconsejan no ingerir alimentos de carga rápida inmediatamente después de entrenar para no cortar estos mecanismos naturales.
Un punto que merece especial atención es la distinción entre deportistas de alta competición y la población general que practica ejercicio con fines de mejora de salud o bienestar. Para quienes realizan entrenamientos prolongados o de gran intensidad, suele ser necesario consumir antes del ejercicio para garantizar un aporte energético adecuado y evitar el catabolismo. Pero para la mayoría, que representa aproximadamente el 90% de las personas activas en España cuyo objetivo principal es mejorar la salud metabólica, prolongar la vida celular y equilibrar hormonas, la recomendación cambia radicalmente: esperar de 45 a 60 minutos después de entrenar para ingerir alimentos se muestra más beneficioso. Según los datos del último estudio publicado en febrero de 2025, este lapso de espera permite que el cuerpo continúe en la fase de reparación, optimice el uso de la insulina y potencie las funciones mitocondriales.
Recomendaciones de alimentación antes y después del ejercicio
El momento de comer cobra importancia, pero también qué se consume. Antes del entrenamiento, son ideales los alimentos que aporten energía sostenible, como fuentes ricas en grasas saludables, proteínas de absorción lenta y carbohidratos complejos. Estos alimentos proporcionan el combustible necesario sin provocar picos glucémicos abruptos.
Por otro lado, después de una sesión física, es preferible centrarse en una alimentación que favorezca la recuperación a largo plazo y no interrumpa la acción de la proteína FGF21. De esta manera, es aconsejable retrasar la ingesta de carbohidratos simples y priorizar alimentos que favorezcan la reparación celular, como verduras, proteínas magras y grasas saludables. Desde la perspectiva cardiológica, estas pequeñas modificaciones en el hábito alimenticio también repercuten positivamente en la salud del corazón, ya que mejoran la respuesta inflamatoria, regulan la insulina y contribuyen a una mejor función metabólica general, que es un pilar en la prevención de enfermedades cardiovasculares.