Una vez al año no hace daño: ¿mito o realidad nutricional?

Los excesos alimenticios durante las celebraciones navideñas suelen justificarse con la popular expresión «una vez al año no hace daño», pero los expertos en nutrición advierten que el impacto real en nuestro organismo depende más del contexto fisiológico y emocional que de los alimentos en sí. Mireia Velasco, reconocida la dietista, explica que un cuerpo bien regulado puede adaptarse sin problemas a una comida copiosa ocasional, mientras que un organismo ya estresado o inflamado puede experimentar consecuencias más negativas ante el mismo menú.

Según la experta, lo determinante no es tanto qué comemos en estas fechas festivas, sino cómo afrontamos esas comidas desde el punto de vista emocional. El estado de nuestro sistema nervioso influye directamente en el funcionamiento digestivo: cuando comemos en un estado de calma, predomina el sistema parasimpático, que favorece una digestión eficiente, mientras que si lo hacemos bajo estrés, culpa o nerviosismo, se activa el sistema simpático, dificultando el proceso digestivo y provocando molestias.

Este fenómeno explica por qué muchas personas experimentan digestiones pesadas, hinchazón o malestar tras las comilonas navideñas, no necesariamente por la cantidad de alimentos ingeridos, sino por el clima emocional que rodea esos momentos festivos. La presión social, los conflictos familiares o la culpa anticipada pueden convertir una celebración en una fuente adicional de estrés para nuestro sistema digestivo.

Cómo afecta realmente una comida copiosa a nuestro organismo

Velasco destaca que en un cuerpo con descanso suficiente y bajo nivel de inflamación, una comida más abundante de lo habitual apenas tiene consecuencias relevantes. «El organismo posee flexibilidad metabólica y digestiva para adaptarse sin grandes problemas», señala la naturopata. Sin embargo, cuando ese exceso impacta sobre un cuerpo ya agotado o emocionalmente saturado, la misma comida puede resultar indigesta o desequilibrante.

La tolerancia individual no depende exclusivamente del contenido del plato, sino del estado fisiológico previo de cada persona. Por eso, ante el mismo menú navideño, algunas personas digieren sin problemas mientras otras sufren molestias digestivas durante días. El factor diferencial suele ser el estado del sistema nervioso antes y durante la comida.

«Cuando estamos en calma, se activan correctamente las enzimas digestivas, aumenta la secreción de jugos gástricos y mejora la motilidad intestinal», explica la experta. Por el contrario, el estrés desvía la sangre del sistema digestivo hacia los músculos y el corazón, preparando al cuerpo para la respuesta de lucha o huida, lo que reduce significativamente la capacidad digestiva.

El papel crucial de las emociones en la digestión

La culpa y la ansiedad asociadas a la comida no solo afectan en el momento puntual, sino que pueden generar alteraciones a medio y largo plazo. Cuando estos sentimientos se experimentan de forma continuada, el cuerpo produce más cortisol y hormonas del estrés, interfiriendo directamente en la digestión y la regulación metabólica.

«Este estado sostenido favorece una menor producción de enzimas digestivas, altera la motilidad intestinal e incrementa la permeabilidad intestinal, creando un entorno más propenso a la inflamación», detalla Velasco. Esto explica por qué muchas personas con ansiedad crónica desarrollan más intolerancias alimentarias o mayor reactividad digestiva con el tiempo.

Cuando la alimentación se asocia constantemente al miedo a engordar o al control obsesivo, el acto de comer deja de ser un momento de nutrición para convertirse en otra fuente de estrés. El cuerpo no distingue si el peligro es real o emocional, y responde fisiológicamente de la misma manera, traduciendo esa tensión constante en síntomas físicos evidentes.

Cómo gestionar los excesos sin caer en ciclos perjudiciales

Ante la sensación de haber comido en exceso, la experta recomienda evitar el impulso de compensación inmediata. «El ciclo exceso-castigo es uno de los grandes generadores de desregulación», advierte Velasco. Después de una comida abundante, el organismo no necesita restricciones severas ni «pagar» lo consumido, sino recuperar gradualmente su equilibrio natural.

Las estrategias más efectivas incluyen dar un paseo suave, mantenerse bien hidratado con agua o infusiones, practicar respiraciones pausadas y permitir que la digestión siga su curso natural. Al día siguiente, resulta más beneficioso volver a comidas sencillas que ayuden al cuerpo a autorregularse, en lugar de imponer ayunos forzados o sesiones extenuantes de ejercicio como «castigo».

«El diálogo interno es crucial», subraya la experta. «Hablarnos con reproche mantiene al sistema nervioso en alerta, mientras que un trato amable favorece la regulación». Este enfoque no solo mejora la digestión inmediata, sino que evita caer en patrones desadaptativos que pueden derivar en trastornos alimentarios más serios.

El equilibrio entre disfrutar y cuidarse durante las fiestas

Para quienes buscan mantener ciertos hábitos saludables durante las celebraciones sin caer en la rigidez extrema, Velasco ofrece una perspectiva renovadora: "Cuidarse no significa controlarse obsesivamente ni exigirse perfección, sino aprender a elegir desde lo que sienta bien al cuerpo, sin culpas ni castigos".

Velasco destaca la importancia de priorizar aspectos fundamentales como el descanso de calidad, el movimiento suave y regular, la hidratación adecuada y la presencia mental durante las comidas. «Permitirse disfrutar sin miedo también forma parte del cuidado», afirma. El cuerpo responde mejor a la coherencia y al respeto de sus señales naturales que a la exigencia constante.

Este enfoque más integrador y flexible resulta especialmente relevante durante la temporada navideña de 2025, cuando las presiones sociales y mediáticas sobre la imagen corporal y la alimentación continúan siendo intensas. Construir una relación sana con la comida implica reconocer que la salud abarca tanto el bienestar físico como el emocional.

¿Qué es la flexibilidad metabólica?

La flexibilidad metabólica, concepto mencionado por Velasco, se refiere a la capacidad del organismo para adaptarse eficientemente a diferentes fuentes de energía y patrones alimentarios. Un cuerpo metabólicamente flexible puede alternar entre el uso de carbohidratos y grasas como combustible según las necesidades, lo que permite una mejor gestión de ocasionales excesos calóricos o cambios en la composición nutricional de la dieta.

Esta capacidad adaptativa está directamente relacionada con factores como la sensibilidad a la insulina, el estado inflamatorio general, la composición de la microbiota intestinal y, significativamente, el estado del sistema nervioso. Las investigaciones recientes demuestran que el estrés crónico disminuye considerablemente esta flexibilidad metabólica, haciendo que incluso pequeñas desviaciones de la rutina alimentaria generen descompensaciones mayores.

Personas con mayor flexibilidad metabólica suelen recuperarse más rápidamente tras periodos festivos, mientras que aquellas con rigidez metabólica pueden experimentar efectos más prolongados y pronunciados. Esta característica explica por qué el mismo exceso alimentario puede tener consecuencias muy diferentes según la persona y su contexto fisiológico particular.

¿Por qué nos sentimos hinchados después de las comidas navideñas?

La hinchazón postprandial que muchas personas experimentan tras las celebraciones navideñas tiene múltiples causas interconectadas. Aunque tradicionalmente se atribuye al exceso de alimentos o a combinaciones específicas, Velasco señala que el estado del sistema nervioso juega un papel fundamental en este malestar tan común.

Cuando comemos en estado de tensión o ansiedad, la motilidad intestinal se altera, favoreciendo la fermentación anómala de los alimentos y la producción excesiva de gases. Además, muchas comidas festivas combinan alimentos ricos en FODMAP (carbohidratos fermentables) con altos niveles de grasa y proteína, una mezcla que puede resultar especialmente desafiante para el sistema digestivo, sobre todo si ya existe una disbiosis intestinal previa.

La reducción del movimiento físico durante estos días, el aumento del consumo de alcohol (que irrita la mucosa digestiva) y los horarios irregulares también contribuyen a esta sensación. La experta recomienda mantener cierta rutina en los horarios, incluir alimentos fermentados naturales en las comidas previas y posteriores a las celebraciones, y dedicar unos minutos a prácticas de relajación antes de sentarse a la mesa para minimizar estos efectos.